Prowadzenie dziennika według ekspertów ma wiele korzyści jak np. obniżenie poziomu stresu, zwiększenie kreatywności, pomaga w realizacji celów, zwiększeniu samoświadomości itd. itp. Jednak wielu z nas, nawet chcąc zacząć prowadzić dziennik nie dokońca wie jak. O czym pisać? Jak pisać? Czy mam to potem analizować? Pytań może być wiele.
Dziś chciałabym wam przybliżyć system prowadzenia dziennika stworzony przez youtubera struthless, a nazywa się on uroczo VOMIT (wymiotować). Używa on dziennika codziennie od piętnastu lat. Pisanie pomogło mu wyjść z uzależnienia i wielu innych problemów życiowych, więc facet chyba zna się na rzeczy.
VOMIT system – akronim
Na czym więc polega prowadzenie dziennika za pomocą systemu VOMIT? Na początek rozszyfrujmy akronim.
V – Vent (Wypuść z siebie /zwolnienie emocji)
O – Obligations (obowiązki)
M – Mindset (mentalność / sposób myślenia)
I – Ideate (tworzenie pomysłów)
T – Trajectory (trajektoria /kierunek, cel)
Jest to pięć podstawowych metod (powodów) prowadzenia dziennika, którymi możemy żonglować w naszym życiu w zależności od rezultatów jakie chcemy uzyskać. Każda z tych metod posiada odrębne techniki, które opisałam poniżej.
V – Vent (Wypuść z siebie /zwolnienie emocji)
’Write what makes you angry”- Po Bronson. Pisz gdy coś cię wkurza. Wyrzuć to na papier i poczuj się lepiej. To podstawowa idea metody vent.
Gdy jesteś zdenerwowany, smutny, zestresowany weź dziennik lub kartkę papieru i wyrzuć to z siebie. Wszystkie myśli, emocje, sytuacje. Pozwala to na zainicjowanie tak zwanego mind dump effect. Zapisanie tego co siedzi nam w głowie opróżnia nasz umysł i zaskakująco porządkuje nasze myśli. W naszej głowie wszystko jest skłębione i skomplikowane. Poprzez przelanie tego na papier musimy rozplątać myśli i emocje i nadać im kształt słów, nadać im sens, przeanalizować.
Warto po „zwymiotowaniu” na papier przeczytać nasze wypociny i poszukać, rozwiązań, dystorsji poznawczych, spróbować zrozumieć o co nam chodzi by podjąć odpowiednie kroki.
O – Obligations (obowiązki)
Podobnie jak w metodzie Vent, tu też wyrzucamy bałagan z głowy na papier, lecz tym razem zapisując wszystkie nasze obowiązki. Każdy z nas, zna uczucie przytłoczenia obowiązkami, kiedy to mamy tyle rzeczy do zrobienia, że nie wiemy gdzie zacząć. Lista wydaje się za długa na jeden dzień, a i tak wieczorem okazuje się, że o czymś zapomnieliśmy. I tu z pomocą przychodzi metoda prowadzenia dziennika nazwana Obligations. Pozwala nam przesunąć energię naszego mózgu z poziomu pamiętaj o… na poziom działaj, rozwiąż problem.
Metoda ta ma cztery etapy:
1. Oblicatons damp (zrzuć z głowy)
Na kartce papieru zapisujemy wszystko co mamy do zrobienia. Możemy sobie ustawić stoper na 15 min. Siadamy i spisujemy wszystkie obowiązki od zmiany pościeli, zakupów po obowiązki z pracy, rodzinne, hobby, zdrowotne. Wszystko.
2. Organise (posortuj)
Podziel swoją listę do zrobienia na kategorie ogólne np. rodzina, dom, praca, hobby, zdrowie itd. Da ci to ogólny obraz co masz do zrobienia w której strefie i pozwoli łatwiej działać lub może podjąć inne kroki, jak poprosić o pomoc.
4. Prioritise (wybierz priorytety)
Wybierz priorytety. Jeśli lista jest długa, a zapewne jest, skup się na priorytetach. Wybierz te zadania, które zbliżą cię do celu. Aby zdecydować, co to jest możesz zadawać pytania pomocnicze jak np. Które z tych zadań, gdy je wykonam sprawi, że wszystkie inne będą łatwiejsze?
5. Bare minimum + killing it (minimum + wymiatasz)
Stwórz swoją listę do zrobienia i spróbuj by była jak najkrótsza. Podziel ją na minimum do zrobienia oraz wymiatasz.
W minimum do zrobienia zapisz te zdania, które naprawdę musisz dziś wykonać, pozostałe kilka (nie przesadzaj) dodaj do listy wymiatasz. Ten sposób zabezpiecza Cię na gorsze dni, które wszyscy miewamy. Wykonując minimum, które już wcześniej skategoryzowaliśmy jako priorytety będziemy czuć, że coś osiągnęliśmy mimo kiepskiego dnia.
W dobre dni gdy zrobimy zadania z obu list poczujemy się jak królowie życia i mistrzowie organizacji. Satysfakcja jest gwarantowana w obu scenariuszach.
Grafika dostępna na shutterstock.com oraz adobestock
M – Mindset (mentalność / sposób myślenia)
Nasze nastawienie do życia ma ogromny wpływ na jego jakość. Techniki przedstawione w Mindset mają nam pomóc nie tylko oczyścić nasz umysł, ale stworzyć odpowiednią mentalność (nastawienie do życia), która ma dla nas być korzyścią a nie przeszkodą w codzienności.
Reframing (zmień podejście)
Spojrzenie na sprawę z innej prespektywy. Gdy masz problem, coś złego stało się w twoim zyciu zadaj sobie pytanie : Dlaczego jest to nalpeszą rzeczą jaka przydażyła mi się w życiu?
Pytanie to pozwala nam zmienić prespektywę. Umysł automatycznie zaczyna szukać powodów w jaki sposób dana sprawa może być dla nas korzystna. Czasem odpowiedzi jakie otrzymamy będą kompletnie niepoprawne, wręcz niesmaczne ale tu nie chodzi o szukanie realnej odpowiedzi lecz o trenowanie umysłu w zmianie nastawienia. Docelowo metoda ta pozwala nam automatycznie w wczasie kryzysu szukać rozwiązań a nie problemów.
Possibility (możliwości)
Metoda przydatna gdy mamy ograniczone poglądy oraz nie wierzymy w siebie w jakieś dziedzinie.
Jest prosta. Zapisujemy swoje twierdzenie np. Jestem zdrowa i dodajemy bo… Następnie podajemy powody z danego dnia potwierdzające dane twierdzenie.
Działa to na trzech poziomach. Po pierwsze jest to pozytywne patrzenie na sprawę, które pozawala nam zbierać dowody z naszego dnia. Po drugie ludzka mentalność sprawia, że jeśli nie mamy dowodów zaczynamy je tworzyć by pod koniec dnia mieć co zapisać w naszym dzienniku. Po trzecie sprawdza realność twierdzenia w naszym życiu i czy faktycznie jesteśmy w stanie je urealnić czy nie np. nie zmienimy wzrostu choćbyśmy najmocniej tego pragnęli.
Inversion (odbicie lustrzane)
Gdy utkniesz na jakimś pytaniu, zadaj odwrotne pytanie do tego, które chcesz zadać.
Dla przykładu zamiast pytać Jak schudnąć?, zadaj pytanie Jak nie schudnąć? Przykładowe odpowiedzi: Jedz więcej słodyczy. Nie kupuj warzyw i owoców. Jedz fast foody minimum trzy razy w tygodniu. Inwersja pokazuje nam co robimy źle.
Ten sposób prowadzenia dziennika ma wytworzyć w nas nawyk patrzenia nie tylko na rozwiązanie problemu ale także pokazać nam co jest po przeciwnej stronie, gdy nie podejmiemy akcji. Sprawia, że rozwiązanie problemu staje się oczywiste do tego stopnia, że nie podjęcie akcji wydaje się kompletną głupotą.
Perspective
Perspective (okiem przyjaciela)
Każdy z nas uważa, że problemy innych są prostrze do rozwiązania aniżeli nasze. Koledze które chce zaczać biegać damy milion sposobów jak może się zmotywować mimo, że sami ostatni raz na siłowni byliśmy pół roku temu. Czemu? Bo nie jesteśmy uwikłani w detale tamtej sparwy, stoimi z boku i mamy dystans, ogólny podgląd, prespektywę. Czemu by więc nie wykorzystac tego fenomenu w prowadzeniu dziennika.
Gdy masz problem, który ciężko ci rozwiązać postaw się w perspektywie przyjaciela, który ci doradza. Zadaj sobie pytanie Gdybyś był przyjacielem, który chce dla Ciebie jak najlepiej, dającym sobie poradę na temat obecnej sytuacji jak ona by brzmiała? i zapisz odpowiedź w swoim dzienniku.
Discipline (dyscyplina)
Metoda, która ma nam pomóc w prokrastynacji i porzucaniu celów.
By czuć się zdysyplinowanym musimy mieć dowody naszej dyscypliny. Więc zapisuj te dowody niezależnie od tego co to ma być. Możesz stworzyć habit tracker w dzienniku i codziennie odhaczać swój postęp lub codziennie zapisywać dowody na zbliżanie się do wybranego celu.
Możesz sobie pomóc przez położenie dziennika koło łóżka lub przesuwając położenie aplikacji notatnik w telefonie w miejsce jakiejś do której codziennie zaglądasz.
Gratitude (wdzięczność)
Badania pokazują, że ćwiczenie wdzięczności zwiększa satysfakcję z życia. Metoda gratitude jest banalnie prosta. Codziennie rano lub wieczorem zapisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Można proces ten nieco urozmaicić i stworzyć pytania lub kategorie każdego podpunktu np. pierwszy podpunkt to coś przyziemnego za co jesteś wdzieczny. Drugi punkt coś co się wydarzyło przez przypadek i trzeci coś co ty sprawiłeś, że się wydarzyło.
I – Ideate (tworzenie pomysłów)
Metoda Ideate pomaga nam stworzyć rozwiązania problemu jaki mamy. Dowolny problem, jak np. co zjeść na obiad, gdzie jechać na wakacje, czy co narysować, możemy rozwiązać na trzy sposoby.
- Ustawiamy budzik na 5 minut i próbujemy zapisać 30 pomysłów zanim czas minie. Nie myślimy o realności rozwiązań. W zadaniu chodzi o ilość nie jakość. Pomysły sortujemy w kolejnym etapie i wybieramy najlepszy.
- Zadaj sobie pytanie Jak _______________________ rozwiązał by ten problem? W puste miejsce wstaw dowolną osobę (firmę, podmiot), którą podziwiasz, uważasz że jest świetna w tym z czym obecnie masz problem.
- Zapętl się. Nasz umysł ma tendencję do próby odpowiedzi na każde pytanie. Gdy pytanie zostanie zdanane umysł zaczyna działać by dać nam odpowiedź. Więc gdy masz pytanie zapisz je na kartce przed pójściem spać. Idź spać a gdy wstaniesz rano weź kartkę i odpowiedz na to pytaie.
T – Trajectory (trajektoria /kierunek, cel)
Metoda prowadzenia dziennika do wyznaczania celu w życiu. Mamy w niej dwie pod metody Kierunek i Codzienność
Kierunek
Zapisujemy swój cel np. zaoszczędzić na wakacje i co tydzień lub codziennie sprawdzamy czy idziemy w dobrym kierunku.
Jak? Zapisując przykłady naszych zachowań, które nas zbliżają lub oddalają od celu np. kupiłam nowe buty mimo, że ich nie potrzebuję – oddalamy się. Sprzedałam nieużywane ciuchy na Vinted – przybliżamy się. Na tej podstawie widzimy co robimy dobrze a co źle i możemy korygować swoje zachowania by szybciej zbliżać się do celu.
Codzienność
Metoda codzienność to prowadzenie dziennika by mierzyć tzw. hidden metrics – czyli szczęście, spełnienie, spokój ducha. Pozwala nam nie zatracić się w obowiązkach. W porę zauważyć że tracimy radość z życia. Jak?
Na koniec dnia zadaj sobie te trzy pytania:
- Co było dziś ekscytujące?
- Co wyssało ze mnie energię?
- Czego się nauczyłam?
Jeśli nie czujesz satysfakcji z życia zacznij w dzienniku odpowiadać na te trzy pytania codziennie przez 30 dni. Zyskasz dane na swój temat, które pozwolą ci dostrzec nawyki i zrozumieć co musisz zmienić w swoim życiu by być szczęśliwszym człowiekiem.
A poniżej oryginalny film, z którego zaczerpnęłam wszystkie powyższe informacje.
Więcej na temat prowadzenia dziennika znajdziecie pod linkami dziennik i jurnaling.
Odnośnik zwrotny: Prowadzenie Dziennika: Jakie Korzyści Przynosi Regularne Pisanie? -